Tag: Muskelaufbau

Intervalltraining – der schnelle Weg zum Erfolg?

Das so genannte Intervalltraining ist ein Wechsel aus langsameren und schnelleren Trainingseinheiten und bildet somit ein Pendant zum reinen Ausdauerlauf. Verschiedene Studien belegen inzwischen, dass sowohl Muskelaufbau als auch der Kalorienverbrauch deutlich davon profitieren. Dank Intervalltraining ist es nicht nur möglich die Ausdauer und die Schnelligkeit zu trainieren; ebenso lernt der Körper sich in kürzeren Abständen zu regenerieren und so wieder fit für die nächste Trainingseinheit zu sein. Möchte man also nicht nur die eigene Form optimieren, sondern auch abnehmen, dann ist das Intervalltraining ideal.

Die Vorteile vom Intervalltraining
Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass Intervalltraining viel Zeit sparen kann. Da einzelne Intervalleinheiten den Körper deutlich mehr beanspruchen als eine gemütliche Joggingrunde, ist es nur logisch, dass eine Trainingseinheit kürzer ist. Joggt man beispielsweise regulär 90 Minuten recht gemütlich, dann sollte Intervalljogging maximal eine Stunde dauern. Bei dieser Art des Trainings profitiert man davon, dass bis zu 50 % mehr Kalorien verbrannt werden können als sonst.

Ursachen der positiven Effekte
Einerseits begründet sich dieses Ergebnis darauf, dass man natürlich mehr Leistung erbringt. Andererseits dauert auch der Nachbrenneffekt, also die Phase nach dem Training, in der man noch immer Kalorien verbraucht, länger an. Der Nachbrenneffekt ist beim Intervalltraining intensiver, da der Stoffwechsel durch die teilweise hohen Pulsbereiche stark angeregt wird. Somit benötigt er auch länger, um wieder in den Normalbereich zu gelangen. Zudem verbrennt der Körper auch einige Stunden nach dem Sport mehr Kalorien als sonst.

Vorgehensweise für eine optimale Fettverbrennung
Zunächst geht es beim Intervalltraining um die Belastungsphase, bei der man den Körper maximal belastet. Diese dauert zwischen 30 und 90 Sekunden. Wichtig ist es hier, rechtzeitig abzubremsen, so dass man direkt danach auf normalem Niveau weiter trainieren kann. Es ist entscheidend für den Körper die eigene Belastungsgrenze zu erreichen und sich für eine Minute oder länger auf diesem Level zu halten.
Nachdem man die erste Belastungsphase beendet hat, folgt die Erholungsphase. Hier wird die Intensität wieder reduziert und man trainiert in normalem, gewohntem Tempo. Diese Phase dauert so lange, bis der Puls sich wieder auf normalem Niveau befindet. Im Schnitt sollte der Puls bei 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Erst wenn dies der Fall ist, sollte man die nächste Belastungsphase im Intervalltraining starten.

Fazit
Beim Intervalltraining weiß man in der Regel schon nach den ersten Trainingseinheiten recht genau, wann und wie lange die Intervalle erfolgen sollen. Da jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert, ist das es das Wichtigste, auf den eigenen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Bildnachweis: Running through the NETHERlands, Marc Samsom/Flickr, CC BY 2.0




Muskelzerrungen vorbeugen

Viele Sportlerinnen und Sportler kennen das Problem einer nicht genügenden Aufwärmung. Meist kommt es zu Muskelfaserrissen und ähnlichen Problemen. Aber nicht nur eine ungenügsame Aufwärmung ist die Ursache für Muskelbeschwerden, auch ein falsches Training begünstigt eine Muskelverletzung.

Der Unterschied zwischen Muskelzerrung und Muskelfaserriss
In beiden Fällen handelt es sich um eine unnatürliche Dehnung eines bestimmten Muskels. Der Unterschied liegt im Gewebe. Bei einem Muskelfaserriss wird das jeweilige Gewebe beschädigt, dieser Gewebeschaden ist bei einer Muskelzerrung nicht zu finden.

Ursachen für Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse
Wenn ein Muskel plötzlich gedehnt wird und dies über sein natürliches Maß hinaus geschieht, kommt es zu einer Zerrung des Muskels. Wenn der Muskel eine Kraft leisten muss, die über seine natürliche Kraft hinausgeht, kann es zu einem Muskelfaserriss kommen.

Vorbeugen durch korrekte Fitness und richtigen Muskelaufbau
Um einer Muskelverletzung vorzubeugen, ist eine ausgiebige Erwärmung und ein auf den Körper abgestimmtes Fitness-Training das Wichtigste.

Ein schneller Muskelaufbau begünstigt eine Muskelzerrung bzw. einen Muskelfaserriss und sollte vermieden werden. Stattdessen sollte ein Training gewählt werden, welches die Muskulatur auf eine langsame Art und Weise fördert. So kann der Muskel sich an die Beanspruchung gewöhnen.
Bei dem Muskelaufbau ist darauf zu achten, dass der gesamte Körper warm gehalten wird. Dies wird unter anderem durch eine gründliche Erwärmung gewährleistet. Zu viel Kälte sorgt für eine unzureichende Durchblutung, so dass die Muskulatur möglichen Schäden ausgesetzt sein kann. Wenn man während des Trainings Kälte verspürt, sollte man unbedingt seinen Körper aufwärmen.
Eine Muskelermüdung oder auch eine allgemeine Müdigkeit während des Trainings sollten ernst genommen werden und zu einer Unterbrechung des Trainings führen.

In dem Fitnessmagazin Fitfacts.de wird darauf hingewiesen, dass Sportler, die zu Muskelverhärtungen neigen, anfällig für eine Zerrung und Muskelfaserrisse sind.




Wichtige Gründe für das Beintraining

Wenn Sie in einem durchschnittlichen Fitnessstudio trainieren wird Ihnen auffallen, dass viele Mitglieder das Beintraining ganz einfach ausfallen lassen. Die meisten Argumente gegen das Beintraining lauten “Ich spiele regelmäßig Fußball, das reicht”, “Meine Beine sind kräftig genug” oder “Ich habe Knieschmerzen beim Beintraining.” Werde nicht zum Diskopumper (nur Brust und Bizeps trainieren), gerade nach einem intensiven Beintraining schaltet der Körper aus „Muskelaufbau“, der Körper setzt Wachstumshormone aus.

Mehr Muskeln durch Beintraining. Es gibt Studien, die nachweisen, dass Kniebeuge und Kreuzheben die Hormonausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron stärker steigern, als jede andere Übung. Trainiert man seine Beine, hat dies auch einen sehr positiven Effekt auf die gesamte Muskulatur und damit sind wir dann auch schon wieder beim zweiten Argument. Nicht nur durch die erhöhte Hormon und Testosteronaussschüttung, beim Kniebeugen & Kreuzheben arbeitet der komplette Körper mit. Ihre Arme üben Druck auf die Stange bei schweren Kniebeugen und Kreuzhebeübungen aus. Ihre Bauchmuskeln arbeiten hart, um Ihren Körper während der Übungen zu stabilisieren. Ihre Brustmuskulatur gerät, während des Kreuzhebens, unter starke Anspannung.

Wer seine Beine nicht trainiert, wird schnell zum Diskopumper. Ein breiter muskulöser Oberkörper und Beine wie Streichhölzer, es sieht einfach nicht gut aus! Man soll sich nicht darum kümmern, was andere sagen, aber eine kräftige Oberkörpermuskulatur kombiniert mit dünnen Beinchen sieht etwas lächerlich aus. Machen Sie nicht diesen Fehler und werden Sie zur Witznummer am Strand.

Mentale Stärke. Hier ist der wahre Grund, warum die wenigsten Personen Beine trainieren: Es ist ein physische & psychisch anstrengendes Training.




Kettler Kraftstation

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Eine Kettler Kraftstation ist das ideale Heimprodukt für ein komplettes und vielfältiges Fitness-Training zu hause. Eine Kettler Kraftstation ist sowohl für Einsteiger als auch für trainierte Sportler geeignet. Die kompakte Station bietet unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten und je nach Modell auch Zug- und Drückmodule mit denen Sie alle Basisübungen ausführen können: Der Oberkörper kann mit Lat-Zug, Butterfly, Rudern, Bizepscurl, Trizepsdrücken, Bankdrücken und Schrägbankdrücken trainiert werden. Für die Beinmuskulatur stehen Beincurler und Beinstrecker (auch stehend ausführbar) zur Verfügung. Zusätzlich können Abduktoren und Addutoren per Seilzug trainiert werden. Je nach Gerät können 21 oder mehr Übungen durchgeführt werden.

Jede Kettler Kraftstation ist stabil und platzsparend. Sitz und Rückenteil sind selbstverständlich gepolstert, wie auch der Beincurl. Der Sitz ist höhenverstellbar und das Rückenteil kann aufgestellt werden. Alle Stahlseile besitzen einen Kunststoffmantel und kugelgelagerte Rollen.
Jede Kettler Kraftstation ist erhältlich in freundlichem hellgrau und benötigt zum Aufstellen meist nicht mehr als 2 Quadratmeter Platz. Ihr Gewicht liegt je nach Modell bei rund 130 kg. Die Herstellergarantie beträgt 24 Monate.

Verbessern Sie Ihre Haltungsfehler, stärken Sie Ihren Bewegungsapparat, verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit oder formen Sie Ihren Körper. Trainieren Sie in den eigenen vier Wänden wann immer Sie möchten, mit einer Kettler Kraftstation. Investieren Sie in Ihr Wohlbefinden. Mit diesem Gerät wird Ihr Muskeltraining ein Erfolg!




Hammer Kraftstation

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Die Hammer Krafstationen gehören zu den populärsten Kraftstationen. Eine Hammer Kraftstation überzeugt vor allem durch den günstigen Preis und der guten Verarbeitung. Gemäß Tests und Kundeninterviews ist die Hammer Kraftstation so schnell und einfach zu Hand haben wie andere hochwertige Kraftstationen, aber zu einem viel besseren Preis. Mit der Möglichkeit mehr als sechs verschiedene Übungen zu machen, macht eine Hammer Kraftstation ihr Training sehr flexibel. Je nach Modell und Preisklasse sind auch mehr als 30 Übungen mit einer Hammer Kraftstation möglich, lesen Sie hierzu einfach die jeweilige Produktinformation.

Wenn Sie ihre Hammer Kraftstation nicht gerade auf eBay kaufen, gibt es eine 2-Jahre Hersteller Garantie. Lesen Se vorher trotzdem die Bedienungsanleitung genau durch, um Beschädigungen am Gerät zu vermeiden und auch um ihre eigene Sicherheit sicher zu stellen und Verletzungen vorzubeugen. (weiterlesen …)