Muskeln aufbauen & Fett verlieren

Muskeln aufbauen & Fett verlieren
Muskeln aufbauen & Fett verlieren

Wer Muskeln aufbauen will, kann gleichzeitig kein Fett abbauen? Diese Vorstellung spukt noch heute in den Köpfen vieler Leute herum. Immer noch gilt das Reduzieren von Gewicht und der gleichzeitige Muskelaufbau als unvereinbar. Dabei ist es sogar relativ einfach, sowohl Fett zu vernichten als auch ein paar ansehnliche Muskeln zu bekommen, wenn man nur weiß wie.

Strom für den Körper

Sobald man seinen täglichen Mindestbedarf an Kalorien unterschreitet, werden im Körper Prozesse aktiviert, welche zur Stabilisierung des Energiehaushaltes dienen. Denn man muss wissen, dass von den eingenommenen Kalorien 75% bereits für die nicht steuerbaren bzw. unbewussten Körperaktivitäten wie die Atmung, den Herzschlag, den Blutfluss und das Gehirn buchstäblich „verbraten“ werden. Ca. 20% der Kalorien werden dagegen im Wachzustand für Bewegungen wie das Laufen, Greifen und Sprechen verwendet, was einen ungefähren Rest von 5% an Kalorien zum Muskelaufbau lässt. Wird der Tagesbedarf an Kalorien im Zuge einer Diät oder dergleichen unterschritten und kann nicht durch die verzehrte Nahrung gedeckt werden, greift der Körper auf seine eingelagerten Energiereserven zurück, um sich selbst leistungsfähig zu halten. Dabei gibt es zwei Hauptspeicher. Zum einen sind das die Fettdepots, in die täglich überschüssige Kalorien für „schlechte Zeiten“ gepackt werden. Zum anderen kann der Körper aber auch durch den Abbau von Muskelmaße Energie beziehen. Letzteres geschieht immer dann, wenn der Tagesbedarf an Kalorien mehr als 10% unterschritten wird.

Einfluss nehmen auf den Fettabbau

Damit der Körper nun Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verbrennt, sind drei Dinge notwendig. Als erstes ist eine Reduzierung der Kalorienzufuhr notwendig. Das bedeutet nicht zwangsläufig eine Diät, sondern erst einmal eine Ernährungsumstellung, um unter dem eigenen Tagesbedarf zu liegen. Wie hoch oder niedrig der Tagesbedarf ist, richtet sich wiederum nach Alter, Geschlecht und Gewohnheiten, wofür es aber diverse Tabellen zum Nachschlagen gibt. Als zweites ist es wichtig, dem Körper Proteine zuzuführen. Denn Proteine sind mitunter die wichtigsten Bestandteile, die zum Aufbau von Muskeln benötigt werden. Ungefähr ein Gramm pro Pfund Körpergewicht über 5 – 6 kleine Portionen am Tag verteilt reichen schon völlig aus. Um die eingenommenen Proteine aber auch entsprechend sinnvoll umzusetzen, ist ein regelmäßiges Sportprogramm unerlässlich und sollte sowohl Cardio für die Ausdauer als auch Trainingseinheiten wie Liegestütze oder Klimmzüge enthalten. Durch die Cardio-Übungen wird dann der Stoffwechsel angekurbelt und man lockert gleichzeitig auf, bevor man bei den Hardcore-Übungen dann seinen Muskeln etwas gutes tun kann.

Bei der Sache gibt es sogar noch einen kleinen Bonus. Denn Trainingsmethoden wie Gewichte-Heben oder Klimmzüge verbrennen auch nachhaltig noch Kalorien, weil sie bis zu einer Stunde nach den eigentlich übungen noch die Muskelfasern aufbauen. Man nimmt also auch ab, nachdem man sein sportliches Training bereits beendet hat.

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