Muskelaufbau Ernährung

Ernährung

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Bei der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist folgendes zu beachten: Es ist erforderlich, die notwendige Kalorienmenge in Form von hochwertigen Lebensmitteln mit einer sinnvollen Nährstoffrelation aufzunehmen. Es ist daher hilfreich, einen individuellen Ernährungsplan auszuarbeiten und die einzelnen Mahlzeiten zu planen. Vor Beginn der Ernährungsumstellung ist es empfehlenswert, einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuzuziehen.

Zunächst muss der persönliche Kalorienbedarf, sowie der Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett ermittelt werden. Hier spielen Faktoren wie Körpergewicht, Stoffwechseltyp und Trainingsziel eine Rolle. Bei der Ernährung für den Muskelaufbau sollten 30- 35% dieser Kalorien aus Proteinen stammen, 50- 60% aus Kohlenhydraten und 10- 15% aus Fetten. Der ermittelte Kalorienbedarf wird auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt, wobei die Mahlzeit direkt vor dem Training einen erhöhten Kohlenhydratanteil haben sollte. Es ist auch durchaus empfehlenswert, eine leichte Mahlzeit vor dem Zubettgehen einzunehmen.

Proteine der Baustoff der Muskeln. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und Bohnen. Es wird empfohlen, 2- 2,5g Protein pro kg Körpergewicht und Tag aufzunehmen.

Kohlenhydrate der Betriebsstoff. Die Kohlenhydrataufnahme sollte etwa das anderthalbfache der Proteinaufnahme betragen. Vorzugsweise sollten komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und andere Vollkornprodukte verzehrt werden.

Fokus auf ungesättigte Fettsäuren. Bei den Fetten sollte der Fokus auf Omega-3 und Omega-6, den ungesättigte Fettsäuren gelegt werden. Zum Beispiel in Form von Nüssen oder Fischöl.

Obst und Gemüse sollte vorzugsweise roh verzehrt werden, da es dann mehr lebenswichtige Inhaltsstoffe besitzt, allerdings kann es ohne Gewöhnung in größeren Mengen leicht zu Verdauungsproblemen führen.

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