Hanteltrainung Übungen zuhause

Ganzkörpertraining mit Hanteln

Hanteltraining Übungen
Muskelgruppen:

Ganzkörpertraining mit Hanteln

Werte:

Art der Muskelbeanspruchung: Ganzkörpertraining

Dauer der Übungen: 20-30min mit Pausen

Kcal Verbrauch: ca.160-250 Kcal

Wiederholungen: 1x Täglich oder alle 2 Tage.

Wer Hanteln besitzt, hat schon einmal einen großen Sprung gemacht. Diese sollten jedoch nicht verstauben und können weitaus mehr als den Bizeps vergrößern. Hanteln sind wahre wunderwerkzeuge im Bereich des Muskelaufbaus, sodass man schon innerhalb weniger Minuten täglich seinen ganzen Körper trainieren kann.

 

Wer noch nach einem geeignetem Programm sucht, ist hier genau richtig, denn wir stellen euch individuelle Programme vor, die ein ca 15-30Minütiges Training widerspiegeln. Diese Fitnessübungen lassen sich einfach zu Hause nachmachen und erzielen schon innerhalb weniger Wochen sichtbare Erfolge.

 

Die Basics:
Besonders wichtig beim Freihanteltraining ist, dass die Gelenke nicht durchgedrückt werden. Durch die mittlere bis hohe Belastung können sonst die Gelenke auf Dauer geschädigt werden. Da bringen einem die Muskeln auch nichts, wenn man kaputte Gelenke hat. Diesen Fehler machen besonders häufig Anfänger im Bereich des Muskelaufbaus, die Folgen dessen sind meist erst nach ein paar Jahren spürbar. Also: Niemals durchdrücken!

Ein weiterer Vorteil des nicht Durchdrückens ist, dass die Muskeln stetig auf Spannung gehalten werden. Sowohl der Push- als der Pull-Muskel. Hier erhöht man dadurch den Schwierigkeitsgrad und die Belastung der Muskeln, kann also mit weniger Gewicht schon sehr große Erfolge erzielen.

 

Beim Armory+  sollten besonders Anfänger mit wenig Gewicht anfangen. Dabei nimmt man in der Regel 2-3 KG Hanteln je Hand. Hier ruhig eher für den Anfang die 2kg Hantel nehmen. Die Regelmäßigkeit ist entscheidender. So arbeitet man sich von Level 1 bis Level 3 hoch und steigert dann erst das Gewicht um erneut mit Level 1 anzufangen.

Ganzkörpertraining mit Hanteln

Diese Übungen spiegeln schon fast ein Ganzkörpertraining wieder, das sich wunderbar als Fitness für zuhause eignet.

Die Muskelübungen:
Punches: Hier werden die Hanteln in die Hand genommen, dabei immer abwechselnd einen geraden Schlag machen. Ruhig die Hüftdrehung mit einbeziehen, sodass die seitlichen Bauchmuskeln mit beansprucht werden. Je Hand werden also dabei 30 Schläge gemacht.

Squats: Bei den Squats ist es wichtig den Rücken relativ gerade zu halten. Dabei sollte kein Hohlkreuz, aber auch kein Krummrücken gemacht werden. Die Arme dürfen nicht einfach hängen gelassen werden, sollten also immer auf Spannung bleiben. Die Bewegung kommt nur aus den Beinen.

Push-Ups: Hier einfache Liegestütz. Dabei darauf achten das der Hintern in einer geraden Linie zum Rücken ist.

Elbowplank: ähnlich wie bei der Liegestütz, nur das wir uns nicht auf die Hände sondern auf die Ellbogen legen. Der ganze Oberkörper muss auf Spannung bleiben. Die Position für 30 sek halten.

Sideplank: Gleiches Prinzip wie bei der Elbowplank, nur das hier lediglich eine Seite gestützt wird. Auch hier gilt, dass man eine Gerade halten sollte, also die Hüfte nicht zu hoch und auch nicht zu niedrig halten.  Die Position 30 Sek halten, dann die andere Seite.

 

Blutige Anfänger sollten diese Übungen nicht täglich machen und sich einen Tag Pause zwischen den Trainingsphasen halten.

Allgemein sollten nicht mehr als 5 Trainingseinheiten in einer Woche gemacht werden um dem Körper auch die Regeneration zu ermöglichen.

 

Tipp: Bei Muskelkater die Übungen mit weniger Gewicht wiederholen um den Muskelkater zu lindern.

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