Die Top 5 der besten Wadenübungen

Wadenübungen
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Unsere Waden sind wichtig, wenn es darum geht, einen guten körperlichen Eindruck zu hinterlassen: Sei es für Herren beim Sport in kurzen Hosen oder bei den Damen, wenn sie Röcke oder Kleider tragen: Eine schön geformte Wade macht bei Damen und Herren gleichermaßen sexy. Was hilft dem Herren eine gut trainierte Oberkörpermuskulatur, wenn seine Waden wie Streichhölzer aussehen? Das kann den Gesamteindruck ganz schnell ruinieren!

Frauen bevorzugen für sich selbst eher schlanke Waden. Meine Damen, Sie müssen keine Sorgen haben, dass die folgenden Trainingsmethoden für Sie nicht geeignet sind, im Gegenteil: Sie werden Ihnen dabei helfen, dass Sie sich noch sicherer auf hohen Absätzen bewegen können und darin immer eine gute Figur machen.

Selbstverständlich ist die Form unserer Waden auch genetisch mitbestimmt, manche haben ganz von selbst perfekte Waden, andere nicht. Doch mit dem richtigen Training können auch von der Natur aus weniger gesegnete Waden ästhetisch eine Menge hinzugewinnen. Das wird auch Ihnen mit den folgenden fünf übungen gelingen!

Anatomie

Der Zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius) gibt der Wade ihre typische Form. Er hat einen inneren und einen seitlichen Muskelkopf (caput mediale und caput laterale), deren Sehnen mit dem unteren Teil des Oberschenkelknochens verbunden sind. In trainiertem Zustand geben diese beiden Muskelköpfe der Wade die klassische Form eines Diamanten.

Die Wadenmuskulatur am unteren Teil des Schenkels wird vom Schollenmuskel (musculus soleus) gebildet, der mit dem Wadenmuskel zusammenarbeitet (gemeinsame Bezeichnung: musculus triceps surae). Er ist dafür verantwortlich, dass wir uns auf die Zehen stellen können, ist aber von außen nicht sichtbar, weil er unter dem Zweiköpfigen Wadenmuskel liegt. Er ist für die Stabilisierung des Knöchels und den Schutz der Achillessehne von großer Bedeutung. Die Funktionen von beiden Muskeln sind sehr ähnlich. Der einzige echte Unterschied ist der, dass der Schollenmuskel mehr bei gebeugten Knien und der Zweiköpfige Wadenmuskel mehr bei gestreckten Beinen in Anspruch genommen wird.

Die Vordere Schienbeinmuskulatur (musculus tibia anterior) liegt auf der Vorderseite neben dem Schienbein. Sie lässt uns die Fußspitze anheben und wird bei jeder Wadenübung mittrainiert, um so mehr, je stärker die Zehen in Richtung Kopf gezogen werden.

Die 5 besten Wadenübungen:

  • Smith Machine Calf Raises

Diese übung kann mit und ohne Fitnessgerät ausgeführt werden: Stellen Sie sich mit den Ballen mit geraden Beinen auf einen Vorsprung, Heben Sie Ihr Körpergewicht allein mit der Kraft ihrer Waden. Senken Sie die Ferse auf ein Niveau unterhalb der Zehen ab und drücken Sie sich bis auf die Ballen hoch. Wiederholen Sie die Methode einige Male. Mit dem passenden Fitnessgerät können Sie diese übung beliebig verstärken durch das Auflegen von Gewichten auf Ihre Schultern.

  • Seated Calf Raises

Fangen Sie mit einem geringen Gewicht an, wenn Sie sich zum ersten mal an das Gerät setzen. Heben Sie die Gewichte, die auf Ihren Oberschenkeln lasten, mit Hilfe der Wadenmuskulatur an. Ihre Knie bewegen sich nach oben und heben das Gewicht, wenn Sie Ihre Füße auf die Ballen stellen. Stellen Sie sich darauf ein, diese Übung mit einer hohen Zahl an Wiederholungen zu trainieren, da der Schollenmuskel dafür gemacht ist, wie beim Gehen viele Male hintereinander dasselbe zu leisten.

  • Donkey Calf Raises

Vorsicht: Bei dieser Methode  kann man sehr viel falsch machen! Es empfiehlt sich daher, sich vom Fitnesstrainer an diesem Gerät genau einweisen zu lassen, da sonst erhebliche Verletzungen entstehen können!

Die Füße stehen schulterbreit auf der Plattform, der Oberkörper etwa rechtwinklig vorgebeugt, Ellbogen und Unterarme werden abgelegt, das Gesäß liegt am Gerät an. ähnlich wie in der ersten Übung werden nun die Fersen gehoben und gesenkt, nur dass das Gewicht diesmal am Gesäß aufliegt. Lassen Sie sich nicht zu tief sinken, da sonst Verletzungen der Sehnen auftreten können. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht überlastet wird und lassen Sie sich vom Trainer die richtige Körperhaltung bestätigen, da man sie selbst meist nicht gut beurteilen kann. Auch dies ist eine Übung für geringeres Gewicht bei hoher Wiederholungszahl.

  • Standing DB Calf Raises

Wählen Sie zur Eingewöhnung zunächst eine leichtere Hantel aus. Suchen Sie sich einen Vorsprung wie in der ersten übung, am besten mit einer Möglichkeit, sich festzuhalten. Stellen Sie sich mit einem Fußballen auf den Vorsprung. Halten Sie sich mit der einen Hand auf derselben Seite fest, nehmen sie die Hantel in die andere Hand. Heben und senken Sie nun langsam die Ferse. Wiederholen Sie die übung und trainieren Sie dann die andere Seite.

  • Single Leg Calf Press (Toe Push)

Setzen Sie sich auf den Schlitten des Beinmuskel-Trainingsgeräts. Lassen Sie die Beine leicht angewinkelt, wenn die Zehen die Plattform berühren. Drücken Sie dann die Beine ganz durch und lösen Sie die Gewichte für die Trainingsmethode. Die Methode kann mit einem oder beiden Beinen zugleich durchgeführt werden. Beginnen Sie die übung damit, dass Sie die Zehen so weit wie möglich strecken. Anschließend ziehen Sie die Zehen so weit wie möglich Richtung Schienbein, so dass die Wadenmuskulatur gedehnt wird. Diese übung kann mit schwereren Gewichten und kleinerer Wiederholungszahl (3-5) trainiert werden.

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