Category: Training

Hanteltraining für Frauen – Effektive Übungen mit Hanteln für Zuhause

Wer sagt, dass Hanteltraining eigentlich nur etwas für Männer ist, der liegt falsch. Mittlerweile entdecken immer mehr  Frauen das Hanteltraining für sich – doch herrscht noch immer die Sorge, dass man durch das Training zu viele Muskeln aufbaut.  Das stimmt so natürlich nicht, denn durch die richtigen Übungen kann man gezielt Muskeln aufbauen ohne sich dabei Gedanken um die weiblichen Formen machen zu müssen. Wir geben in dem folgenden Artikel hilfreiche Tipps und Tricks für ein effektives Hanteltraining für Frauen und zeigen, dass man viele Übungen auch Zuhause machen kann.

Gute Gründe fürs Hanteltraining
Fett verlieren ohne die Muskelmasse anzugreifen und dabei nicht nur einen schlanken sondern ebenso auch einen definierten Körper zu haben ist für viele Frauen ein wichtiger Entscheidungsgrund für das Hanteltraining. Darüber hinaus belegen verschiedene Studien, dass bereits drei Trainingstage pro Woche ausreichen, um die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden deutlich zu steigern. Zudem senken Ganzkörper-Workouts mit Hanteln den diastolischen Blutdruck und sorgen so für eine deutlich bessere Blutdruckregulation.

Effektive Übungen mit Hanteln für Zuhause
Für ein erfolgreiches Hanteltraining muss man nicht zwangsläufig in ein Sportstudio, denn die meisten Übungen lassen sich auch genauso gut Zuhause durchführen. Neben dem einarmigen Bankdrücken im Wechsel eignen sich auch Ausfallschritt-Übungen und Kniebeugen mit Schulterdrücken perfekt um die gewünschten Ziele zu erreichen. Für die verbesserte Körperhaltung empfiehlt sich das sogenannte Rückenheben, bei dem man sich mit den Hanteln nach vorn beugt bis der Oberkörper fast waagerecht ist. Weitere nützliche Übungen sind die bekannten Arm-Curls mit Unterarm-Drehung und die Unterarm-Stütze mit Armheben.

Die richtige Hantel
Wer zwischen acht und zwölf Wiederholungen beim Hanteltraining schafft, hat die passende Hantel gefunden. Es empfiehlt sich jedoch stets mit den leichteren Gewichten zu beginnen, um die Muskeln nicht bereits schon am Anfang zu überanstrengen. Ebenso sollten die Hanteln griffig sein und angenehm in der Hand liegen. So verhindert man bereits im Vorfeld Fehlhaltungen die unter Umständen sogar schmerzhaft sein können. Darüber hinaus gilt auch bei Hanteln: Qualität kann entscheidend sein! Aus diesem Grund sollte man sich bei der Auswahl der optimalen Hantel ausreichend Zeit nehmen und keinen vorschnellen Kauf tätigen. Eine große Auswahl an passendem Equipment für ein erfolgreiches Hanteltraining für Zuhause findet Ihr übrigens auf dem Online-Marktplatz von sporTrade.de.



Intervalltraining – der schnelle Weg zum Erfolg?

Das so genannte Intervalltraining ist ein Wechsel aus langsameren und schnelleren Trainingseinheiten und bildet somit ein Pendant zum reinen Ausdauerlauf. Verschiedene Studien belegen inzwischen, dass sowohl Muskelaufbau als auch der Kalorienverbrauch deutlich davon profitieren. Dank Intervalltraining ist es nicht nur möglich die Ausdauer und die Schnelligkeit zu trainieren; ebenso lernt der Körper sich in kürzeren Abständen zu regenerieren und so wieder fit für die nächste Trainingseinheit zu sein. Möchte man also nicht nur die eigene Form optimieren, sondern auch abnehmen, dann ist das Intervalltraining ideal.

Die Vorteile vom Intervalltraining
Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass Intervalltraining viel Zeit sparen kann. Da einzelne Intervalleinheiten den Körper deutlich mehr beanspruchen als eine gemütliche Joggingrunde, ist es nur logisch, dass eine Trainingseinheit kürzer ist. Joggt man beispielsweise regulär 90 Minuten recht gemütlich, dann sollte Intervalljogging maximal eine Stunde dauern. Bei dieser Art des Trainings profitiert man davon, dass bis zu 50 % mehr Kalorien verbrannt werden können als sonst.

Ursachen der positiven Effekte
Einerseits begründet sich dieses Ergebnis darauf, dass man natürlich mehr Leistung erbringt. Andererseits dauert auch der Nachbrenneffekt, also die Phase nach dem Training, in der man noch immer Kalorien verbraucht, länger an. Der Nachbrenneffekt ist beim Intervalltraining intensiver, da der Stoffwechsel durch die teilweise hohen Pulsbereiche stark angeregt wird. Somit benötigt er auch länger, um wieder in den Normalbereich zu gelangen. Zudem verbrennt der Körper auch einige Stunden nach dem Sport mehr Kalorien als sonst.

Vorgehensweise für eine optimale Fettverbrennung
Zunächst geht es beim Intervalltraining um die Belastungsphase, bei der man den Körper maximal belastet. Diese dauert zwischen 30 und 90 Sekunden. Wichtig ist es hier, rechtzeitig abzubremsen, so dass man direkt danach auf normalem Niveau weiter trainieren kann. Es ist entscheidend für den Körper die eigene Belastungsgrenze zu erreichen und sich für eine Minute oder länger auf diesem Level zu halten.
Nachdem man die erste Belastungsphase beendet hat, folgt die Erholungsphase. Hier wird die Intensität wieder reduziert und man trainiert in normalem, gewohntem Tempo. Diese Phase dauert so lange, bis der Puls sich wieder auf normalem Niveau befindet. Im Schnitt sollte der Puls bei 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Erst wenn dies der Fall ist, sollte man die nächste Belastungsphase im Intervalltraining starten.

Fazit
Beim Intervalltraining weiß man in der Regel schon nach den ersten Trainingseinheiten recht genau, wann und wie lange die Intervalle erfolgen sollen. Da jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert, ist das es das Wichtigste, auf den eigenen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Bildnachweis: Running through the NETHERlands, Marc Samsom/Flickr, CC BY 2.0




Muskelzerrungen vorbeugen

Viele Sportlerinnen und Sportler kennen das Problem einer nicht genügenden Aufwärmung. Meist kommt es zu Muskelfaserrissen und ähnlichen Problemen. Aber nicht nur eine ungenügsame Aufwärmung ist die Ursache für Muskelbeschwerden, auch ein falsches Training begünstigt eine Muskelverletzung.

Der Unterschied zwischen Muskelzerrung und Muskelfaserriss
In beiden Fällen handelt es sich um eine unnatürliche Dehnung eines bestimmten Muskels. Der Unterschied liegt im Gewebe. Bei einem Muskelfaserriss wird das jeweilige Gewebe beschädigt, dieser Gewebeschaden ist bei einer Muskelzerrung nicht zu finden.

Ursachen für Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse
Wenn ein Muskel plötzlich gedehnt wird und dies über sein natürliches Maß hinaus geschieht, kommt es zu einer Zerrung des Muskels. Wenn der Muskel eine Kraft leisten muss, die über seine natürliche Kraft hinausgeht, kann es zu einem Muskelfaserriss kommen.

Vorbeugen durch korrekte Fitness und richtigen Muskelaufbau
Um einer Muskelverletzung vorzubeugen, ist eine ausgiebige Erwärmung und ein auf den Körper abgestimmtes Fitness-Training das Wichtigste.

Ein schneller Muskelaufbau begünstigt eine Muskelzerrung bzw. einen Muskelfaserriss und sollte vermieden werden. Stattdessen sollte ein Training gewählt werden, welches die Muskulatur auf eine langsame Art und Weise fördert. So kann der Muskel sich an die Beanspruchung gewöhnen.
Bei dem Muskelaufbau ist darauf zu achten, dass der gesamte Körper warm gehalten wird. Dies wird unter anderem durch eine gründliche Erwärmung gewährleistet. Zu viel Kälte sorgt für eine unzureichende Durchblutung, so dass die Muskulatur möglichen Schäden ausgesetzt sein kann. Wenn man während des Trainings Kälte verspürt, sollte man unbedingt seinen Körper aufwärmen.
Eine Muskelermüdung oder auch eine allgemeine Müdigkeit während des Trainings sollten ernst genommen werden und zu einer Unterbrechung des Trainings führen.

In dem Fitnessmagazin Fitfacts.de wird darauf hingewiesen, dass Sportler, die zu Muskelverhärtungen neigen, anfällig für eine Zerrung und Muskelfaserrisse sind.




Wichtige Gründe für das Beintraining

Wenn Sie in einem durchschnittlichen Fitnessstudio trainieren wird Ihnen auffallen, dass viele Mitglieder das Beintraining ganz einfach ausfallen lassen. Die meisten Argumente gegen das Beintraining lauten “Ich spiele regelmäßig Fußball, das reicht”, “Meine Beine sind kräftig genug” oder “Ich habe Knieschmerzen beim Beintraining.” Werde nicht zum Diskopumper (nur Brust und Bizeps trainieren), gerade nach einem intensiven Beintraining schaltet der Körper aus „Muskelaufbau“, der Körper setzt Wachstumshormone aus.

Mehr Muskeln durch Beintraining. Es gibt Studien, die nachweisen, dass Kniebeuge und Kreuzheben die Hormonausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron stärker steigern, als jede andere Übung. Trainiert man seine Beine, hat dies auch einen sehr positiven Effekt auf die gesamte Muskulatur und damit sind wir dann auch schon wieder beim zweiten Argument. Nicht nur durch die erhöhte Hormon und Testosteronaussschüttung, beim Kniebeugen & Kreuzheben arbeitet der komplette Körper mit. Ihre Arme üben Druck auf die Stange bei schweren Kniebeugen und Kreuzhebeübungen aus. Ihre Bauchmuskeln arbeiten hart, um Ihren Körper während der Übungen zu stabilisieren. Ihre Brustmuskulatur gerät, während des Kreuzhebens, unter starke Anspannung.

Wer seine Beine nicht trainiert, wird schnell zum Diskopumper. Ein breiter muskulöser Oberkörper und Beine wie Streichhölzer, es sieht einfach nicht gut aus! Man soll sich nicht darum kümmern, was andere sagen, aber eine kräftige Oberkörpermuskulatur kombiniert mit dünnen Beinchen sieht etwas lächerlich aus. Machen Sie nicht diesen Fehler und werden Sie zur Witznummer am Strand.

Mentale Stärke. Hier ist der wahre Grund, warum die wenigsten Personen Beine trainieren: Es ist ein physische & psychisch anstrengendes Training.




Schneller Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau läßt sich leicht erzielen, wenn Sie sich an die im Folgenden aufgeführten Punkte halten. Dies dient sowohl zur Auffrischung all derjenigen, die sich bereits im Training befinden als auch für all diejendigen, die damit beginnen wollen.

  • Gewichtheben: das Gewichtheben bildet die Grundlage eines schnellen Muskelaufbaus sowie auch Fitnessübungen, Kardio- bzw. Herz-Kreislauf-Trainings.
  • Herausforderung: Sie sollten die Gewichte von Zeit zu zeit steigern und Ihre Grenzen spüren um alle
    Muskelstränge in gleichem Maße trainieren zu können. Nur so kann Muskelwachstum statt finden.
  • Grund- und Isolationsübungen: Grundübungen sind für den schnellen Muskelaufbau sehr wichtig, weil sie viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper frei setzen wie zum Beispiel durch Kniebeugen und Kreuzheben. Allerdings werden durch Isolationsübungen individuelle Muskelgruppen viel intensiver trainiert wie das bei Hanteltraining der Fall ist.
  • Ernährung: Schneller Muskelaufbau benötigt Brennmaterial und Sie sollten Ihrem Körper genügend Kalorien und Proteine zuführen um ihn optimal versorgen zu können. Achten Sie auf eine ausreichende Wasserzufuhr um nicht zu dehydrieren.
  • Kurze Trainingseinheiten: Sie sollten Ihre Trainingseinheiten auf maximal 45 Minuten begrenzen um einen schnellen Muskelaufbau zu bewirken.

Wenn Sie sich an diese Tipps halten können Sie einen optimalen und schnellen Muskelaufbau in kürzester Zeit erzielen. Beginnen Sie noch heute und lassen Sie sich von dem Ergebnis überzeugen.