Category: Ernährung

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein sehr beliebtes Mittel, wenn es darum geht Fett innerhalb von kurzer Zeit zu verbrennen. Carnitin, oder L-Carnitin sorgt dafür, dass Fettmoleküle in die Brennkammern von den Muskelzellen transportiert werden. Dort findet dann der Brennvorgang statt, sowie auch ein Umwandlungsprozess, von dem Körperfett in Körperenergie. Aus diesem Grund ist L-Carnitin nicht nur für Kraftsportler interessant, sondern auch für Menschen, welche eine gesunde Ernährung schätzen.

Das Carnitin kurbelt jedoch nicht nur den Verbrennungsprozess an, auch für Vegetarier ist Carnitin besonders gut geeignet. Viele Vegetarier haben ein Mangel an Carnitin, da Carnitin hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Besonders die wichtige Aminosäure Lysin, welche ebenfalls in Carnitin enthalten ist, kommt ansonsten fast nur in tierischen Produkten vor. Die tierischen Produkte haben jedoch zumeist viel Fett, sodass man den positiven Effekt, wenn man sich zum Fleischessen entscheidet, quasi verringern würde.

Carnitin ist eine sehr wichtige Substanz, welche sehr Aminosäuren ähnlich ist. Die Stellung von Carnitin ist besonders im Bereich des Stoffwechsels enorm. Carnitin kann man in der Regel in Kapseln, sowie auch in flüssiger Form erworben werden. Nebendessen ist Carnitin nicht nur ein wichtiger Stoff für den Fettverbrennungsmechanismus, auch das Durchhaltevermögen, sowie auch die Leistungsfähigkeit wird durch Carnitin enorm gesteigert. Für die Einnahme von Carnitin spricht auch, dass ein Mangel an Carnitin dazu führen kann, dass der Prozess der Fettumwandlung verlangsamt wird.




Eiweiß und Muskelaufbau

Wer regelmäßig trainiert braucht genügend Eiweiß. Eiweiß ist extrem wichtig für die Entwicklung und Wachstum der Muskulatur. Eiweiß oder auch Protein genannt (englische Übersetzung) wird in den soggenannten Aminosäuren zerbrochen. Anschließend werden einzelne Aminosäuren verwendet, um notwendige Körperproteine zu schaffen welche unsere Muskeln nach dem Training reparieren und verstärken (Muskelaufbau). Aminosäuren können besonders bei Aerobic Übungen durch den Körper verbrannt werden. Daher ist es wichtig unsere Muskeln mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein und oder Aminosäuren zu versorgen.

Ungenügend Protein. Wenn Sie regelmäßig schwer trainieren und sich keine Gedanken über die richtige Ernährung machen, stoßen Sie schnell an ihre körperlichen Grenzen. Der Körper greift auf vorhandene Muskeln (in ihnen enthaltendes Protein) als Energiequelle zurück, wenn ihm keine anderen Energiequelle zur Verfügung steht. Die Folge kann ein Muskelabbau sein.

Wie viel Protein. Die richtige Menge ist hauptsächlich von ihrem Körpergewicht und ihrem Trainingsumfang abhängig. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Protein Einnahme für ihr Training erweitern. So können Ihre Muskeln das Training unbeschadet überstehen, sich erholen und verstärken. Wer regelmäßig schwer trainiert sollte etwa 2- 2,5g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.

Gute Protein Quellen. Rotes Fleisch sollte eher gemieden werden. Essen Sie viel weißes Fleisch, wie z.B. Pute, Hähnchen und Fisch. Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse sind ebenfalls gute Proteinquellen. Bedenken Sie jedoch das Nüsse auch einen hohen Fettanteil haben. Versuchen Sie mit jeder Mahlzeit die Sie zu sich nehmen auch Protein mit einzuschließen.

Protein Shakes. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Protein Pulver können ihnen dabei helfen ihren Proteinbedarf zu decken. Besonders empfehlenswert ist das Body Attack Power Protein 90, aufgrund der guten Zusammensetzung, dem guten Geschmack und der guten Lösbarkeit, es gibt aber auch noch viele andere Proteine. Die Auswahl ist riesig. Wer viel Protein zu sich nimmt sollte außerdem darauf achten genug Wasser zu trinken um einen Wasserentzug zu verhindern und um die Verdauung des Proteins zu unterstützen.




Muskelaufbau Ernährung

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Bei der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist folgendes zu beachten: Es ist erforderlich, die notwendige Kalorienmenge in Form von hochwertigen Lebensmitteln mit einer sinnvollen Nährstoffrelation aufzunehmen. Es ist daher hilfreich, einen individuellen Ernährungsplan auszuarbeiten und die einzelnen Mahlzeiten zu planen. Vor Beginn der Ernährungsumstellung ist es empfehlenswert, einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuzuziehen.

Zunächst muss der persönliche Kalorienbedarf, sowie der Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett ermittelt werden. Hier spielen Faktoren wie Körpergewicht, Stoffwechseltyp und Trainingsziel eine Rolle. Bei der Ernährung für den Muskelaufbau sollten 30- 35% dieser Kalorien aus Proteinen stammen, 50- 60% aus Kohlenhydraten und 10- 15% aus Fetten. Der ermittelte Kalorienbedarf wird auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt, wobei die Mahlzeit direkt vor dem Training einen erhöhten Kohlenhydratanteil haben sollte. Es ist auch durchaus empfehlenswert, eine leichte Mahlzeit vor dem Zubettgehen einzunehmen.

Proteine der Baustoff der Muskeln. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und Bohnen. Es wird empfohlen, 2- 2,5g Protein pro kg Körpergewicht und Tag aufzunehmen.

Kohlenhydrate der Betriebsstoff. Die Kohlenhydrataufnahme sollte etwa das anderthalbfache der Proteinaufnahme betragen. Vorzugsweise sollten komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und andere Vollkornprodukte verzehrt werden.

Fokus auf ungesättigte Fettsäuren. Bei den Fetten sollte der Fokus auf Omega-3 und Omega-6, den ungesättigte Fettsäuren gelegt werden. Zum Beispiel in Form von Nüssen oder Fischöl.

Obst und Gemüse sollte vorzugsweise roh verzehrt werden, da es dann mehr lebenswichtige Inhaltsstoffe besitzt, allerdings kann es ohne Gewöhnung in größeren Mengen leicht zu Verdauungsproblemen führen.




Abnehmen mit Diät

Ermitteln Sie Ihren Energiegrundumsatz (BMR). Um 500 g Gewicht pro Woche zu verlieren reduzieren Sie Ihren Kalorienbedarf um 500. Die restlichen Kalorien verteilen Sie auf die Mahlzeiten. Um einen aktiven Stoffwechsel und gleichzeitige Muskelerhaltung zu garantieren, essen Sie alle 2-3 Stunden, etwa 7 Mahlzeiten täglich. Zu den Hauptmahlzeiten planen Sie mehr Kalorien als zu den Zwischenmahlzeiten.

Verteilen Sie die Makronährstoffe in Ihrem Ernährungsplan. Nehmen Sie 40% Proteine, damit Ihre Muskeln gut versorgt werden. Sofort nach dem Muskeltraining konsumieren Sie einfache Kohlenhydrate, wie Obst, Traubenzucker, Mais, um den Energiespeicher aufzufüllen und zu verhindern, dass der Körper auf Proteinspeicher zurückgreift, was Ihre Muskeln reduziert! Alle anderen Mahlzeiten enthalten nur komplexe Kohlehydrate, wie Reis, Nudeln, Vollkornbrot und Haferflocken, um Leistungseinbrüche und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Die Gesamtkohlehydrataufnahme sollte 35% pro Tag ausmachen. Der Fettanteil sollte bei 25% liegen. Gesunde Omega 3, 6 und 9 Fette, in Lachs, Nüssen, Olivenöl, Thunfisch, braucht Ihr Körper, um Herz und Gehirn gesund zu halten!

Beim Training bevorzugen Sie Gewichtheben, 3-4 Mal pro Woche, weil Sie Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel anregen, mehr Fett zu verbrennen. Der Grund, warum Sportler am Morgen Gewichte heben, weil der Stoffwechsel den ganzen Tag höher läuft und sie mehr Fett abbauen. Eine zweite Methode ist Ausdauertraining mit niedriger Intensität. Sie behalten eine ruhige Atmung und genügend Sauerstoff, um Fettreserven Ihres Körpers in Energie umzuwandeln.




Alles über Creatin

Was die Zusammensetzung, die Wirkungsweise und Auswirkungen von Creatin auf die Gesundheit betrifft, so werden oft falsche Tatsachen verbreiten. Auch wenn Sie schon von Creatin gehört haben, sollten Sie sich darüber informieren, worum es sich in Wirklichkeit handelt. Creatin ist eine natürliche, organische und stickstoffhaltige Säure, die bei der Energieversorgung unserer Muskeln eine wichtige Rolle spielt. Im menschlichen Körper wird Creatin in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren synthetisiert, wobei dies etwa die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs von 2 Gramm ausmacht.

Ähnlich wie unsere Muskeln Glycogen aufbauen, sollten auch wir unsere Adenosintriphosphat-Reserven (ATP) aufbauen. Der beste Weg dazu ist Creatinphosphat, eine Verbindung, die sich schnell in ATP umwandelt und so dabei hilft, unsere ATP-Reserven aufzufüllen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin erhöht den Creatingehalt in den Muskeln und trägt zu schellen Regeneration der ATP-Reserven bei.

Bevor man sich für ein konkretes Produkt entscheidet, sollte man sich darüber im Klaren sein, welche die beste Form einer Creatinergänzung ist. Früher war man der Ansicht, dass der Körper Creatinmonohydrat am besten assimiliert. Der Nachteil dieser Verbindung ist, dass ein Großteil wieder ausgeschieden wird und nur ein kleiner Teil in die Muskeln gelangt. Aus heutiger Sicht gibt es eine viel effizientere Lösung, nämlich Creatine Ethyl Ester. Diese organische Verbindung enthält zusätzlich einen Ester, wodurch der Großteil des Creatins in die Muskeln gelangt. So werden die ATP-Reserven schnell wieder aufgefüllt und damit auch der Glycogengehalt; die Muskeln werden größer und voller. Da es sich um ein natürliches Produkt handelt, sind keine unerwünschten Wirkungen zu befürchten.