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Muskelaufbau ohne dick zu werden

Viele Personen beklagen beim Muskelaufbau, dass sie auch gleichzeitig stark an Körperfett zulegen. Dies kann durch ganz einfache Tricks vermieden werden. So kann man zum Beispiel die Kalorienaufnahme reduzieren. Dies gilt besonders für die Personen, welche einen Schreibtisch Job haben und in ihrer Arbeit weniger aktiv sind.

Der Verzicht auf erhöhte Kalorienzufuhr führt zwangsläufig dazu, dass zwar Muskeln aufgebaut werden, jedoch gleichzeitig auch der Fettanteil reduziert wird. Neben der Einschränkung der Kalorienzufuhr sollte auch das Essverhalten verbessert werden. So sollte man zum Beispiel Produkte zu sich nehmen, welche über wenige Kalorien verfügen jedoch einen hohen Sättigungseffekt haben.

Um den Effekt des Muskelaufbaus zu verstärken und zusätzliches Gewicht abzubauen sollte man die Einnahme von Protein erhöhen. Protein unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch das Verbrennen von Fett.

Den Körperfettanteil kann man außerdem reduzieren, indem man neben dem Krafttraining, ein leichtes Ausdauertraining betreibt. Dadurch lassen sich mehr Kalorien verbrennen. Die Pulsfrequenz sollte beim Ausdauersport nur knapp über den Ruhepuls liegen. Zusätzlich kann man sich auch einen Nahrungsplan erstellen, bzw. Kalorientabellen organisieren, welche Auskunft über den Nährwert der Produkte geben. So kann man erfolgreich Gewicht reduzieren und in Verbindung mit genügend Training Muskeln aufbauen.




Schnell Fett verlieren

Eine gesunde und dauerhafte Fettreduzierung ist leicht zu bewerkstelligen. Hungerleiden oder unrealistische Trainingsvolumina sind nicht notwendig. Vermehren Sie Ihre Muskelmasse. Krafttraining hilft dem Herzkreislauf System, den Knochen und Gelenken auf die Sprünge. Außerdem verbrennen Muskeln Energie, also Fett.

Ernähren Sie sich gesund. Kaufen Sie Lebensmittel als Rohstoffe und keine Fertigprodukte. Der Speiseplan sollte aus Eiweißlieferanten wie Hühnchen und Ei, Gemüse, Früchten und gesättigten Fettsäuren bestehen. Kohlenhydrate nur vor dem Training verzehren. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Mehr Energie als notwendig wird Ihr Körper als Fettreserven speichern.

Passen Sie die Zyklen ihrer Nahrungsaufnahme an. Regelmäßige Nahrungszufuhr sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Verteilen Sie ihre Ernährung auf 5 Mahlzeiten am Tag, wobei sie dazwischen 2-3 Stunden pausieren.

Betreiben Sie ein angemessenes Ausdauertraining, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Übermäßiges Ausdauertraining schadet den Muskeln. Das Training sollte bei 60 – 70 Prozent des maximalen Pulses erfolgen.

Um diese Grundsätzen umzusetzen, gibt es ein paar hilfreiche Tipps. Stellen Sie sich einen Ernährungsplan zusammen und kaufen die Zutaten auf Vorrat ein. Kochen Sie das Essen vor, damit Sie ihren Zeitplan einhalten. Wenn Sie größere Portionen kochen, sparen Sie diese Zeit bei späteren Zubereitungen. Essen Sie zu festgelegten Zeiten. Sie sollten ihr vorbereitetes Essen immer mit sich führen, um die Aufnahme der richtigen Lebensmittel zu jeder Zeit zu gewährleisten. Auf Fast Food sollten Sie verzichten.




Bauchfett weg bekommen: So klappt es!

Sie wollen ihr Bauchfett weg bekommen und fragen sich wie? Der größte Irrglaube ist zu glauben, das man 100 Crunches am Tag macht und so sein Bauchfett los wird und gleichzeitig noch sein Körperfett reduziert. Völlig falsch! Diverse Bauchübungen wie Crunches, Sit-Ups und ähnliche Übungen, bauen ihre Muskeln auf, verbrennen aber kaum Fett um einen flachen Bauch zu bekommen.

Stattdessen sollten Sie lieber auf andere Kraftübungen bauen wie dem Kreuzheben und Kniebeugen. Das sind Übungen die ihren ganzen Körper fordern und helfen Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Mit Übungen wie dem Kreuzheben wird ihr unterer Rücken, Beine, Oberkörper, Bauch und vieles mehr gefordert. Sie spüren nicht direkt das brennen im Bauch bei dieser Übung. Allerdings werden Sie sehen das im großen und ganzen ihr Taillenumfang zurückgeht und ihre Bauchmuskeln stärker werden. Das ganze sogar bei nicht einmal großem Aufwand. 2-3 mal die Woche die Übungen ausführen reicht schon völlig aus.

Ein weiterer sehr wichtiger Teil ist die Ernährung. Ohne die richtige Ernährung, werden Sie so gut wie keine Erfolge erreichen. Völlig egal wie hart Sie trainieren. Achten Sie darauf sich ausgewogen und Gesund zu ernähren. Es sollten in ihrer Ernährung immer ausreichend Proteine, Vitamine, Kohlehydrate und auch ein gewisser Teil an Fett vorhanden sein. Aber beachten Sie das Sie es mit Kohlehydraten, Fett und Kalorien nicht übertreiben und auf biologisch hochwertige Lebensmittel zurückgreifen. Alkohol sollten sie generell meiden.

Denken Sie auf keinen Fall das Hungern hilft ihr Bauchfett los zu werden. Wenn Sie trainieren brauchen Sie gewisse Nährstoffe um überhaupt genug Kraft zu haben das Training anständig auszuführen.

Im großen und ganzen gilt: Gut essen, gut dosiert Trainieren, nicht zu viel Fast Food und Alkohol und keine übermäßigen Trainingseinheiten wie 100 Crunches am Tag.




Mehr Masse durch Krafttraining

Generell kann man sagen, das ein Kraftzuwachs immer mit einem Massezuwachs verbunden ist. Auf hartes Training reagiert ihr Körper mit einem Schock und das Resultat ihres Schocks sind Muskeln und Kraft. Der Schlüssel zu Muskeln und mehr Kraft ist eigentlich viel simpler als es viele Leute denken.

Compound-Übungen, nutzen Sie sie. Sie erhalten dadurch einen erheblichen Vorteil, da bei diesen Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig belastet werden und ihr Körper insgesamt mehr Wachstumshormon frei setzt. Sie sollten in ihr Training folgende Übungen mit einbeziehen: Kniebeugen, Kreuzheben, Overhead Press, Bench Press, Langhantel Ziehen. Desweiteren sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge und Dips ideal. Wobei man immer betonen muss: Übungen mit Hanteln und Freigewichten sind immer besser da ihr Körper diese noch stabilisieren muss.

Erhöhen Sie das Trainingspensum. Machen Sie 25 Wiederholungen (6 Sets x 4 Wiederholungen oder 5 Sets x 5 Wiederholungen) bei 4-5 Übungen pro Trainingseinheit. Das ist eine gute Mischung aus Kraft und Masse-Training. Wenn sie nach solch einem Training noch viel mehr machen könnten, dann ist ihr Training nicht intensiv genug bzw. ihre Technik zu unsauber. Normalerweise sollte dies ausreichen ihren Körper reichlich zu erschöpfen.

Schocken Sie ihren Körper wieder und wieder. Bleiben sie nicht stehen und nehmen hin und wieder mehr Gewicht für ihre Übungen. Sonst bleibt man stehen.

Ein fast noch viel wichtigerer Punkt ist die Ernährung. Essen Sie mehr! Wenn Sie mehr Masse wollen müssen Sie auch mehr essen. Achten Sie aber darauf gut zu essen. Stopfen Sie nicht nur Fett in sich rein welches Sie dann wieder hart runterarbeiten müssen. Besorgen Sie sich einen gesunden ausgewogen Ernährungsplan.




Muskelaufbau-Tipps für Anfänger

Gerade jetzt, wenn es in der warmen Jahreszeit in das lokale Freibad geht, wollen viele ihren Mitmenschen einen gut trainierten Körper präsentieren. Doch der Weg zu diesem ist in keinster Weise kurzweilig. Der Irrglaube, der bei den meisten vorherrscht, einen muskulären Körper über Nacht erreichen zu können, führt schnell zu Frustration und dazu, dass man binnen kürzester Zeit das Handtuch wirft. Deshalb habe ich für Sie einige hilfreiche Hinweise, die Sie als Einsteiger befolgen sollten, um den Traum Ihrer Wunschfigur erfüllen zu können.

Glauben Sie an Ihr Trainingsprogramm! Geben Sie nicht auf, wenn Ihr Trainingsprogramm nicht sofort die erwünschten Resultate erzielt. Schenken Sie den einzelnen Übungen Vertrauen und lassen sich nicht von Ihrem Weg abbringen, indem Sie nach einer perfekten Mischung aus mehreren Programmen suchen. Nur Ihr Trainingsplan wird Sie auf lange Sicht hin zum erwünschten Ziel führen. Dazu ist es aber auch wichtig, dass Sie Ihrem Körper sowohl Zeit zur Regeneration, als auch eine optimale Ernährung zur Verfügung stellen, um Muskeln aufzubauen. Neben den Energie liefernden Kohlenhydraten, damit Sie die nötige Power für Ihre Übungen erhalten, sollten Sie außerdem Eiweis zum Muskelaufbau zu sich nehmen. Dazu kann neben einer eiweisreichen Kost auch ein eiweishaltiges Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Pushen Sie sich an Ihr persönliches Limit – und darüber hinaus! Im Fitnessstudio wird man Ihnen sagen, dass Sie nur über ein Maximalkrafttraining Ihre Muskeln effektiv stählern können. Das heißt, Sie sollen sich bei einer geringen Wiederholungs- und Sätzezahl jedes Mal an Ihre persönliche Schmerzgrenze heranwagen – und dem ist auch so!
Ihr Körper wird auf einen starken Reiz auch mit einer dementsprechenden Adaption reagieren, sofern dieser nicht überstark ist, da sonst Verletzungen aufgrund zu hoher Belastung drohen. Nehmen Sie ein wenig Schmerz in Kauf und fordern Sie Ihre Muskeln auf sich immer wieder anzupassen! Denn nur so wird Ihre Muskulatur entsprechend reagieren und gar anfangen zu wachsen.

Geben Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe! Ein Trainingsreiz bringt den Körperhaushalt stets aus dem Gleichgewicht – die Homöostase. Daraufhin wird der Körper in katabolen, also abbauenden Prozessen in die Heterostase gebracht. Sie werden kurzfristig einen Leistungsabfall erleiden. Geben Sie nun Ihrem Körper die nötigen Ruhepausen und Schlaf, so werden Sie sich den Effekt der Superkompensation zunutze machen. In anabolen aufbauenden Prozessen wird Ihr Leistungsniveau signifikant über das Ausgangsniveau hinaus erhöht werden. Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Idealfigur!