Das so genannte Intervalltraining ist ein Wechsel aus langsameren und schnelleren Trainingseinheiten und bildet somit ein Pendant zum reinen Ausdauerlauf. Verschiedene Studien belegen inzwischen, dass sowohl Muskelaufbau als auch der Kalorienverbrauch deutlich davon profitieren. Dank Intervalltraining ist es nicht nur möglich die Ausdauer und die Schnelligkeit zu trainieren; ebenso lernt der Körper sich in kürzeren Abständen zu regenerieren und so wieder fit für die nächste Trainingseinheit zu sein. Möchte man also nicht nur die eigene Form optimieren, sondern auch abnehmen, dann ist das Intervalltraining ideal.

Die Vorteile vom Intervalltraining

Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass Intervalltraining viel Zeit sparen kann. Da einzelne Intervalleinheiten den Körper deutlich mehr beanspruchen als eine gemütliche Joggingrunde, ist es nur logisch, dass eine Trainingseinheit kürzer ist. Joggt man beispielsweise regulär 90 Minuten recht gemütlich, dann sollte Intervalljogging maximal eine Stunde dauern. Bei dieser Art des Trainings profitiert man davon, dass bis zu 50 % mehr Kalorien verbrannt werden können als sonst.

Ursachen der positiven Effekte

Einerseits begründet sich dieses Ergebnis darauf, dass man natürlich mehr Leistung erbringt. Andererseits dauert auch der Nachbrenneffekt, also die Phase nach dem Training, in der man noch immer Kalorien verbraucht, länger an. Der Nachbrenneffekt ist beim Intervalltraining intensiver, da der Stoffwechsel durch die teilweise hohen Pulsbereiche stark angeregt wird. Somit benötigt er auch länger, um wieder in den Normalbereich zu gelangen. Zudem verbrennt der Körper auch einige Stunden nach dem Sport mehr Kalorien als sonst.

Vorgehensweise für eine optimale Fettverbrennung

Zunächst geht es beim Intervalltraining um die Belastungsphase, bei der man den Körper maximal belastet. Diese dauert zwischen 30 und 90 Sekunden. Wichtig ist es hier, rechtzeitig abzubremsen, so dass man direkt danach auf normalem Niveau weiter trainieren kann. Es ist entscheidend für den Körper die eigene Belastungsgrenze zu erreichen und sich für eine Minute oder länger auf diesem Level zu halten.
Nachdem man die erste Belastungsphase beendet hat, folgt die Erholungsphase. Hier wird die Intensität wieder reduziert und man trainiert in normalem, gewohntem Tempo. Diese Phase dauert so lange, bis der Puls sich wieder auf normalem Niveau befindet. Im Schnitt sollte der Puls bei 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Erst wenn dies der Fall ist, sollte man die nächste Belastungsphase im Intervalltraining starten.

Fazit

Beim Intervalltraining weiß man in der Regel schon nach den ersten Trainingseinheiten recht genau, wann und wie lange die Intervalle erfolgen sollen. Da jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert, ist das es das Wichtigste, auf den eigenen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Bildnachweis: Running through the NETHERlands, Marc Samsom/Flickr, CC BY 2.0

Viele Sportlerinnen und Sportler kennen das Problem einer nicht genügenden Aufwärmung. Meist kommt es zu Muskelfaserrissen und ähnlichen Problemen. Aber nicht nur eine ungenügsame Aufwärmung ist die Ursache für Muskelbeschwerden, auch ein falsches Training begünstigt eine Muskelverletzung.

Der Unterschied zwischen Muskelzerrung und Muskelfaserriss
In beiden Fällen handelt es sich um eine unnatürliche Dehnung eines bestimmten Muskels. Der Unterschied liegt im Gewebe. Bei einem Muskelfaserriss wird das jeweilige Gewebe beschädigt, dieser Gewebeschaden ist bei einer Muskelzerrung nicht zu finden. weiter lesen

Wenn Sie in einem durchschnittlichen Fitnessstudio trainieren wird Ihnen auffallen, dass viele Mitglieder das Beintraining ganz einfach ausfallen lassen. Die meisten Argumente gegen das Beintraining lauten “Ich spiele regelmäßig Fußball, das reicht”, “Meine Beine sind kräftig genug” oder “Ich habe Knieschmerzen beim Beintraining.” Werde nicht zum Diskopumper (nur Brust und Bizeps trainieren), gerade nach einem intensiven Beintraining schaltet der Körper aus „Muskelaufbau“, der Körper setzt Wachstumshormone aus. weiter lesen

L-Carnitin ist ein sehr beliebtes Mittel, wenn es darum geht Fett innerhalb von kurzer Zeit zu verbrennen. Carnitin, oder L-Carnitin sorgt dafür, dass Fettmoleküle in die Brennkammern von den Muskelzellen transportiert werden. Dort findet dann der Brennvorgang statt, sowie auch ein Umwandlungsprozess, von dem Körperfett in Körperenergie. Aus diesem Grund ist L-Carnitin nicht nur für Kraftsportler interessant, sondern auch für Menschen, welche eine gesunde Ernährung schätzen. weiter lesen

Wer regelmäßig trainiert braucht genügend Eiweiß. Eiweiß ist extrem wichtig für die Entwicklung und Wachstum der Muskulatur. Eiweiß oder auch Protein genannt (englische Übersetzung) wird in den soggenannten Aminosäuren zerbrochen. Anschließend werden einzelne Aminosäuren verwendet, um notwendige Körperproteine zu schaffen welche unsere Muskeln nach dem Training reparieren und verstärken (Muskelaufbau). Aminosäuren können besonders bei Aerobic Übungen durch den Körper verbrannt werden. Daher ist es wichtig unsere Muskeln mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein und oder Aminosäuren zu versorgen. weiter lesen

Schneller Muskelaufbau läßt sich leicht erzielen, wenn Sie sich an die im Folgenden aufgeführten Punkte halten. Dies dient sowohl zur Auffrischung all derjenigen, die sich bereits im Training befinden als auch für all diejendigen, die damit beginnen wollen. weiter lesen

Wofür braucht man Protein? Wie viel Protein muss ich zu mir nehmen? Welche verschiedenen Proteinsorten gibt es und wann soll ich welches Protein zu mir nehmen? Mit diesem Post beantworte ich die am häufigsten gestellten Fragen, rund um das Thema Protein.

Protein für den Muskelaufbau. Protein ist für den Muskelaufbau unverzichtbar. Wenn Sie ihren Körper mit ausreichend Protein versorgen hat dieser genug Bausteine zur Verfügung, um neue Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist die Wahl des richtigen Proteins wichtig.

Whey Protein. Whey Protein ist wohl das beliebteste und damit auch meist verkaufte Protein. Whey Protein hat einen hohen BCAA Anteil. BCAA‘s sind essentielle Aminosäuren die ausschließlich für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln verantwortlich sind. Die Einnahme macht vor allem direkt vor und nach dem Training Sinn. weiter lesen

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Bei der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist folgendes zu beachten: Es ist erforderlich, die notwendige Kalorienmenge in Form von hochwertigen Lebensmitteln mit einer sinnvollen Nährstoffrelation aufzunehmen. Es ist daher hilfreich, einen individuellen Ernährungsplan auszuarbeiten und die einzelnen Mahlzeiten zu planen. Vor Beginn der Ernährungsumstellung ist es empfehlenswert, einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuzuziehen.

Zunächst muss der persönliche Kalorienbedarf, sowie der Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett ermittelt werden. Hier spielen Faktoren wie Körpergewicht, Stoffwechseltyp und Trainingsziel eine Rolle. Bei der Ernährung für den Muskelaufbau sollten 30- 35% dieser Kalorien aus Proteinen stammen, 50- 60% aus Kohlenhydraten und 10- 15% aus Fetten. Der ermittelte Kalorienbedarf wird auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt, wobei die Mahlzeit direkt vor dem Training einen erhöhten Kohlenhydratanteil haben sollte. Es ist auch durchaus empfehlenswert, eine leichte Mahlzeit vor dem Zubettgehen einzunehmen. weiter lesen

Viele Personen beklagen beim Muskelaufbau, dass sie auch gleichzeitig stark an Körperfett zulegen. Dies kann durch ganz einfache Tricks vermieden werden. So kann man zum Beispiel die Kalorienaufnahme reduzieren. Dies gilt besonders für die Personen, welche einen Schreibtisch Job haben und in ihrer Arbeit weniger aktiv sind.

Der Verzicht auf erhöhte Kalorienzufuhr führt zwangsläufig dazu, dass zwar Muskeln aufgebaut werden, jedoch gleichzeitig auch der Fettanteil reduziert wird. Neben der Einschränkung der Kalorienzufuhr sollte auch das Essverhalten verbessert werden. So sollte man zum Beispiel Produkte zu sich nehmen, welche über wenige Kalorien verfügen jedoch einen hohen Sättigungseffekt haben. weiter lesen

Eine gesunde und dauerhafte Fettreduzierung ist leicht zu bewerkstelligen. Hungerleiden oder unrealistische Trainingsvolumina sind nicht notwendig. Vermehren Sie Ihre Muskelmasse. Krafttraining hilft dem Herzkreislauf System, den Knochen und Gelenken auf die Sprünge. Außerdem verbrennen Muskeln Energie, also Fett.

Ernähren Sie sich gesund. Kaufen Sie Lebensmittel als Rohstoffe und keine Fertigprodukte. Der Speiseplan sollte aus Eiweißlieferanten wie Hühnchen und Ei, Gemüse, Früchten und gesättigten Fettsäuren bestehen. Kohlenhydrate nur vor dem Training verzehren. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Mehr Energie als notwendig wird Ihr Körper als Fettreserven speichern. weiter lesen